Як подолати те, що психологи називають «дихотомическим мисленням»
У кожного з нас є знайомі, які зустрічають життєві випробування з витримкою і стійкістю. Такі люди спокійні і врівноважені під тиском і з великодушністю підходять до тривог, страхів і навіть несправедливості.
Я ніколи не була однією з них. Як класичний сверхуспевающий людина, я завжди була схильна прирівнювати свою самооцінку до зовнішнього схваленню. Іноді це допомагало, підживлюючи мої амбіції і змушуючи мене працювати старанніше. Але з-за постійної життя в очікуванні наступного «золотої зірки» я також сприймала кожну незначну невдачу як велику катастрофу, наповнюючи свій мозок драматичними думками: я нічого не можуть зробити правильно. Всі ненавидять мене. Я була приречена на провал.
Можливо, ви також схильні до такого виду мимовільної надмірної реакції. Це відбувається, коли сварка з одним переконує вас, що ваші шляхи навіки розійшлися, або коли ваш партнер робить щось образливе, змушуючи вас вірити, нехай і тимчасово, що ви його ненавидите всією душею.
Ми навіть бачимо це в поп-культурі і політиці — світах, де ми часто швидко ділимо людей на хороших чи поганих, гідних захоплення чи зневаги, не повністю розуміючи їх мотиви або не маючи уявлення про більш повної картини. Такі реактивні цикли «любов/ненависть», «так/ні», «вниз/вгору» і «добре/погано» можуть викликати стрес і завдавати непоправної шкоди відносинам в гіршому випадку.
Схильність мислити в крайнощах відома в психології як дихотомічне мислення, або чорно-біле мислення; це поширена ментальна помилка, яка може спотворити ваше сприйняття реальності. Коли ви перебуваєте в лещатах дихотомічного мислення, немає місця для нюансів. Ви починаєте бачити світ з точки зору «все або нічого», зосереджуючись на тому, як усе має бути, до такої міри, що ви не дозволяєте собі бути гнучкими і відкритими до змін.
Запитайте себе: які об’єктивні докази підтверджують це? Як хтось інший пояснив би цю ситуацію?
Кожен час від часу стикається з дихотомическим мисленням. Ми запрограмовані на прагнення до порядку, і коли ми ділимо речі на основні категорії, це допомагає нашому розуму «обробляти» світ більш ефективно, але не обов’язково точно. У плані еволюції це редукційний мислення мало вирішальне значення, зберігаючи дорогоцінну енергію і допомагаючи нашим предкам налаштовуватися на потенційні загрози в навколишньому середовищі. Але в наш час така автоматична реакція може призвести до неприємностей. Коли ви мислите в чорно-білих термінах, ви ризикуєте неправильно витлумачити наміри людей або заблокувати собі шлях до можливостей.
Насправді дослідження показують, що цей тип бінарної моделі мислення може сприяти шкідливому перфекціонізму і низькою самооцінці, а також призводити до неправильного тлумачення емоцій інших людей. Життя складна і неоднозначна, і щоб залишатися щасливими і розсудливими, потрібно цінувати її тонкощі. Отже, як можна змінити свої думки, щоб бути трохи більш реалістичними і трохи менш екстремальними?
Звертайте увагу на свої думки
Перший крок до зменшення впливу дихотомічного мислення – усвідомити, що ви потрапили в його пастку. Звертайте увагу, коли ви ловите себе на проголошенні абсолютних фраз на кшталт «це відбувається завжди» або «ніколи не працює». Також звертайте увагу, коли ваші думки стають негативними, і намагайтеся протистояти їм, оцінюючи досвід з точки зору реалізму. Наприклад, якщо ви переконані, що презентація, яку ви тільки що провели, була катастрофою, зробіть глибокий вдих і оцініть свою продуктивність за шкалою від нуля до 100. Так, можливо, все пройшло не ідеально, але і не настільки погано, як вам здається.
Заспокойтеся
Коли ви перебуваєте в лещатах дихотомічного мислення, ваш мозок перевантажується, намагаючись захистити вас від потенційних загроз. Навіть якщо ви не перебуваєте в небезпеці, ваше тіло реагує, вивільняючи хімічні речовини, такі як кортизол і адреналін, що підсилює вашу тривогу, в той час як фокус, прийняття рішень і самоконтроль приймають на себе весь удар.
Простий спосіб стабілізувати свій фізичний стан, коли ви відчуваєте, що занадто гостро реагуєте на що-небудь – це застосувати усвідомленість, яка дозволяє вам нейтралізувати емоційні реакції і заспокоїти нервову систему. Одне з моїх улюблених вправ – це метод «5-4-3-2-1», який вимагає від вас задіяти свої почуття по одному: визначте п’ять речей, чотири звуку, три фізичні відчуття, два запаху і один смак, які ви відчуваєте в даний момент. Ви також можете спробувати такі методи, як «квадратне дихання (вдих – затримка – видих – затримка з інтервалом 4 секунди), або просто «просканувати» своє тіло (приділяйте увагу з однієї частини тіла, починаючи від ніг і закінчуючи головою).
Створення контраргумент
Тепер, коли ви знову готові мислити більш ясно, прийшов час спростувати ваші бінарні думки. Ваша мета – перевірити, чи правда те, що ви думаєте, задаючи питання «Які існують об’єктивні докази чи факти, що підтверджують це?», «Як би хтось інший оцінив цю ситуацію?», «Якісь моменти я ще не розглянув?», «Які дії я можу зробити, щоб вплинути на те, що відбудеться далі?».
Генерування інших способів бачення ситуації називається рефреймінгом; це може знизити силу будь-якого помилкового сприйняття, викликає у вас стрес. Коли ви піддаєте сумніву свої автоматичні думки, це допомагає вам знайти нову золоту середину і більш збалансований спосіб реагування.
Будьте добрішими до себе
Дослідження показують, що жалість може збільшити вашу здатність справлятися з негативними емоціями, коли вони виникають. Коли ваш внутрішній монолог, сповнений думок про власну неадекватність, запитайте себе: чи є більш шляхетну припущення, яке я можу зробити прямо зараз? Зверніться до інших питань і спробуйте масштабувати ситуацію. Коли ви навчитеся бачити світ у різних відтінках, ви зрозумієте, як можна мислити більш чітко і ясно.
Спеціально для читачів мого блогу Shnyagi.Net – за статтею Melody Wilding
